Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта
Прописная истина: чтобы сердце работало исправно, его нужно регулярно тренировать.
Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца , особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.
Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.
Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.
Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.
Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!
Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.
Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.
При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:
даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;
гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.
До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.
Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.
1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.
Каждую руку поднимать 5 раз.
2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.
3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.
Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.
4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.
Сделать 3–5 раз в каждую сторону.
5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 3–5 раз.
6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.
Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.
7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.
Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.
8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.
9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.
Источник: www.aif.ru
Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце
Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.
Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.
Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.
2. Жим гантелей
Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.
3. Полусолнышко
Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.
4. Отжимания от стены
— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.
5. Приседания
Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.
Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.
КСТАТИ
Лестница в помощь!
Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.
А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!
В ТЕМУ
Женское сердце крепче?
У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.
Урология: как избежать ударов ниже пояса
Правила разумной профилактики болезней мочеполовой системы
Стрессы полезные и вредные: какие из них убивают, а какие продлевают молодость
Иногда критическое воздействие негативных факторов способно дать новый толчок не только к саморазвитию, но даже самоизлечению. Но как понять, что стресс уже вреден?
Профессор Сергей Бубновский в своей новой книге рассуждает о том, почему врачи так редко рекомендуют движение тяжелобольным людям. И почему сами не заботятся о своем здоровье
Главный пластический хирург Наталья Мантурова: Сейчас женщины стареют в среднем на 10 лет позже, чем в 80 — 90-е годы прошлого века
Известный эксперт по молодости и красоте Наталья Мантурова рассказала «КП», насколько можно доверять тем или иным методам борьбы с возрастом, а также о том, как в России ужесточают правила работы пластических хирургов [часть 1]
Школьник из Екатеринбурга изобрел электронную перчатку для реабилитации людей, переживших инсульт
За свою разработку он получил золотую медаль на выставке изобретателей в Индии
Ученые выяснили, как в мозге рождаются агрессия и враждебность
И рассказали, какие вещества и продукты помогут стать спокойнее и дружелюбнее
Ученые: овощи с нитратами полезны для зрения
Австралийские исследователи выступили с неожиданным заявлением, «КП» вместе с экспертами разобралась, при чем тут нитраты и что еще поможет нашим глазам осенью
Купить лекарство через Интернет: чем это грозит покупателям и продавцам
Госдума собирается ужесточить уголовное наказание за онлайн-торговлю фальсифицированными и незарегистрированными лекарствами. Разбираемся, как пациентам не нарваться на некачественный препарат
В этом году грипп будет старый знакомый «свиной» и два незнакомых вируса
Традиционно за осенними ОРВИ в ноябре-декабре приходит и грипп, продолжаясь до февраля, а то и до марта
Пять тревожных признаков настоящей усталости
Иногда кажется, что возможности человеческого организма безграничны и мы можем вынеси любые тяжести, пережить хоть пять авралов подряд. Но часто наше тело недвусмысленно сигналит, что пора отдохнуть
Роскачество рассказало, как правильно выбрать смесь для питания младенцев
Эксперты начинают глобальную проверку качества детского питания
Половина россиян не верят в прививки от гриппа
Сервис Здоровье Mail.Ru выяснил, как россияне предпочитают защищаться от гриппа и простуды
Исторический рекорд: в Крыму побывали туристы из 132 стран мира
Иностранцы любят оздоравливаться и посещать исторические места
Ученые рассказали, как на самом деле кофе действует на сердце и мозг
Разбираемся на примере крупных научно-медицинских исследований, чего больше от популярного напитка: пользы или вреда
Пять самых частых вопросов об оплате больничных в сезон простуд — 2018
На что рассчитывать, если заболеет гриппом либо подхватит другую инфекцию взрослый или ребенок.
Психологи выяснили, что к аморальным поступкам детей толкает сахар
В эксперименте приняли участие более 137 тысяч детей из 25 европейских стран и Канады
Новые научные данные: биодобавки с витамином А вредны для костей
Международные исследования показали, что чрезмерное увлечение приемом этого популярного витамина ведет к истончению костной ткани [и еще 3 вещества, с которыми нельзя шутить]
Как лечить ларингит у взрослых
Каковы симптомы и профилактика ларингита и как уберечь себя в особо опасные сезоны, когда коварная болезнь может подстерегать на каждом углу
Как женщина может точно понять, что у неё началась менопауза
Климакс или проблемы с щитовидкой? А может, какие-то другие проблемы со здоровьем? Читайте ниже о трех признаках, которые позволят определить наступление менопаузы
Исследование ученых: пивные ингредиенты полезны против воспаления и ожирения
Правда, никто не отменял вред алкоголя
Как победить боль в суставе и вернуть ему подвижность
Обо всех тонкостях и современных методах лечения, эндопротезировании и артроскопии – достоверно
Ангина у взрослых: симптомы, лечение, профилактика в домашних условиях
Ангина была описана еще в V-VI века до н.э. Гиппократом. И сейчас эта болезнь доставляет множество неприятных ощущений. «Комсомолка» рассказывает о симптомах, лечении и профилактике этого заболевания
Пенсионная реформа: казалось бы, при чем тут климакс?
Как решения на высшем уровне затрагивают личную жизнь женщин
Российские урологи вошли в мировую медицинскую элиту
Врачи Сеченовского университета, который в этом году отмечает 260-летие, выступили с докладами на трех самых влиятельных международных конференциях
Забота о щитовидной железе по лучшим традициям народной медицины
Как часто, устав от бесконечных эстафет от кабинета врача до ближайшей аптеки, вы начинаете искать иные методы решения своей проблемы? Например, вбивая в поисковую систему «Щитовидная железа народная медицина»
Разумный биохакинг: почему нельзя запрещать ребенку пробовать все подряд
Врач-педиатр, технолог по здоровому образу жизни Константин Заболотный в своей книге раскрывает защитные секреты организма, которыми нас наделила природа
Ляг, поспи, и всё пройдет: 10 проверенных советов, как похудеть
Как часто, глядя на себя в зеркало, мы расстраиваемся и решаем: все, с завтрашнего дня – худею! Сказать-то легко, но как найти в себе силы?
Возрастная категория сайта 18+
Источник: www.kp.ru
Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения
Сердце – один из важнейших органов человеческого организма. Спорить с этим бессмысленно, ведь именно сердечный аппарат транспортирует по всему телу кровь, наделяя каждую клетку питательными веществами и кислородом. Учитывая образ жизни людей на сегодня, можно однозначно сказать, что сердце современного человека испытывает колоссальные нагрузки, в связи с чем ресурс органа неумолимо падает уже к 30-40 годам и у женщин, и у мужчин.
Дабы предотвратить развитие сердечно-сосудистых недугов или же укрепить систему, уже имеющую данные заболевания, каждому человеку необходимо смолоду беречь свой сердечный аппарат. Один из видов подобного оберегания органа – это зарядка для сердца и сосудов. В сегодняшнем материале наш ресурс уделит повышенное внимание именно ей, максимально подробно осветив наиболее лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы организма.
Зарядка для сердца и сосудов: когда и зачем нужна
Укрепляем сердце и сосуды физическими упражнениями
Сердце – это мышечный орган, который ежеминутно испытывает немалые нагрузки. Дабы приспособить сердечный аппарат к последним его важно тренировать, как и любую другую мышцу организма. Стоит понимать, что натренированное сердце не только лучше работает, но и является гарантией того, что недуги сердечно-сосудистой системы обойдут человека стороной и никогда не побеспокоят. Также зарядка для сердца и сосудов положительно влияет на уже больное сердце, вследствие чего терапия того или иного заболевания проходит несколько быстрей.
Важно отметить, что нагрузка на сердечный аппарат должна быть умеренной, иначе эффект будет не положительный, а лишь усугубляющий здоровье органа. Правильно организованная зарядка сердечно-сосудистой системы помогает:
- понизить количество С-реактивного белка, являющегося провокатором воспаления тканей организма
- снизить кровяное давление и триглицериды
- поднять уровень хорошего холестерина
- очистить полости сосудов от холестериновых бляшек, которые образуются из-за переизбытка плохого холестерина
- регулировать сахар и инсулин в организме
- снизить вес и в целом повысить тонус организма человека
В совокупности представленные выше свойства зарядки для сердца и сосудов помогают человеку:
- во-первых, снизить до минимума риск развития недугов сердечно-сосудистой системы
- во-вторых, при наличии заболеваний сердца и сосудов ускорить их терапию
- в-третьих, привести организм в тонус и повысить его защитные свойства
Учитывая общий эффект от сердечно-сосудистой зарядки, можно констатировать – ее проведением желательно заняться каждому человеку, который хочет предохранить себя от недугов сердца и сосудов до самой старости. Наибольшее внимание нагрузкам на сердечный аппарат важно уделить людям, предрасположенным в развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, или уже имеющим таковые (гипотонию, гипертонию, аритмию и т.д.).
Основные правила и преимущества
Самое главное в упражнениях – умеренность и аккуратность
Как было отмечено ранее, зарядка для сердца и сосудов будет иметь положительный эффект лишь с тем условием, что она выполняется правильно и с соблюдением базовых принципов данной процедуры.
Для того чтобы соблюсти последние и в целом грамотно проводить упражнения для сердечно-сосудистой системы, необходимо придерживаться простых правил:
- Главное это давать на сердце умеренные нагрузки, которые не доставляют какого-либо дискомфорта и положительно влияют на организм. Оптимальным решением будет проводить зарядку, поднимающую пульс до 130-140 ударов в минуту, но и ниже 110 – пульс держать не стоит, иначе эффект будет крайне слаб.
- На первых порах занятий достаточно заниматься 10-30 минут и лишь после укрепления сосудов и сердечного аппарата приступить к более серьезным нагрузкам.
- Проводить зарядку для сердечно-сосудистой системы важно систематично, однако каждый день нагружать ее не обязательно. Наиболее удачный график тренировок сердца включает в себя 2-4 занятия в неделю, но не более. Каждую тренировку желательно проводить, как минимум, через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
- Нагружать сердце и сосуды можно разными видами упражнений, однако желательно отдать предпочтение кардиотренировкам, аэробным нагрузкам, йоге и дыхательной гимнастике.
- При ухудшении самочувствия тренировки сердца необходимо прекратить и постараться разобраться с причиной проблемы, и лишь устранив ее, вернуться к проведению упражнений.
Грамотное выполнение зарядки – это основополагающий аспект в укреплении сердечной мышцы, поэтому соблюдению ее правильности важно уделить отдельное внимание. В целом, подобный вид тренировок сердечно-сосудистой системы достаточно полезен для организма, при этом уделять ему можно не более 1 часа в неделю, а какой будет эффект?!
Полезное видео: обзор упражнений для сердечно-сосудистой системы
Есть ли какие-либо противопоказания к физкультуре, направленной на укрепление сердечно-сосудистой системы?. На самом деле ответ крайне прост – противопоказаний к проведению такой зарядки нет. Но здесь важно учитывать один момент: комплекс упражнений и общий процесс зарядки должен быть согласован с лечащим врачом, так как только он может сказать, подойдут ли конкретные нагрузки пациенту или их стоит снизить. Игнорировать подобной консультации нельзя, так как неправильно организованная физкультура пойдет только во вред.
Насыщаем организм кислородом специальными дыхательными упражнениями
Дыхательная гимнастика и йога – это наиболее удачный вариант укрепления сердца и сосудов для тех людей, которые в силу некоторых обстоятельств не могут выполнять более серьезные упражнения (бег, езда на велосипеде, плавание и тому подобное).
Оба вида подобных нагрузок на сердечно-сосудистую систему можно проводить хоть ежедневно, ведь зарядка займет не более 20 минут. Наиболее эффективны следующие упражнения:
Из дыхательной гимнастики:
- Первое упражнение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте резкий вдох через нос, одновременно подняв руки вверх по вертикали, а затем – резкий выдох через рот, одновременно опустив руки вниз. Упражнение делается в 3 подхода по 15-30 повторений в каждом.
- Второе упражнение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте спокойный вдох через нос, одновременно поднимая левую или правую руку (поочередно) и касаясь указательным пальцем кончика носа, после чего, опуская руку, сделайте спокойный выдох через рот. Упражнение делается в 2-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.
- Третье упражнение. Делается аналогично первому, но руки поднимаются вниз/вверх не по вертикали, а по горизонтали. Количество подходов и повторов также аналогично первому.
Из йоги можно использовать совершенно любые упражнения, представленные в соответствующих справочниках.
Главное в любой зарядке из йоги – это соблюдение правильного дыхания: перед работой – вдох, на работе – выдох.
Безусловно, дыхательная гимнастика и йога поможет укрепить сердечно-сосудистую систему только тем людям, которые особо не тренированы. Для более подготовленных людей необходимо использовать соответствующие нагрузки, иначе укрепить сердце и сосуды не получится.
Несмотря на неплохой эффект йоги и дыхательной гимнастики, к наилучшим методам укрепления сердца и сосудов их отнести нельзя. Во многом это связано с небольшой нагрузкой, которую испытывает сердечный аппарат при выполнении относительно несложных упражнений. Другое дело – это нагрузка сердечно-сосудистой системы более серьезной зарядкой.
Лучшие упражнения для укрепления сердца и сосудов представлены именно такими методиками. Точнее, их перечень таков:
- Любой вид кардиотренировок. К ним в полной мере относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба, занятия на велотренажере и им подобные.
- Практически все аэробные упражнения. Примером таковых может служить обыкновенная зарядка, состоящая из приседаний, наклонов, разведение рук в стороны и прочих упражнений подобного характера.
- Интенсивные силовые тренировки с небольшими весами. К таким относится комплекс упражнений из несложных, но в меру интенсивных силовых занятий (подъем гирь, гантелей, штанги, подтягивания на турнике и т.п.).
- Вне зависимости от выбранного варианта занятий для качественного и максимально эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы важно соблюдать три основных условия:
- Дышите правильно. Как было отмечено ранее, перед работой – вдох, на работе – выдох.
- Пейте воду, если того требует организм, плохого в этом ничего нет.
- Старайтесь держать пульс в определенной норме. Считать таковую легко – достаточно воспользоваться следующей формулой: (220 – ваш возраст) * 0,6. Таким образом, для укрепления сердца и сосудов 20-летнему человеку необходимо придерживаться пульса равного — (220-20) * 0,6, в итоге получается 120 ударов в минуту. Для примера, данный пульс соответствует легкому бегу трусцой, скоростью 4-6 км/ч.
- Длительность любой тренировки должна быть не менее 15 минут, ну а максимально – не более часа. Для получения реального эффекта достаточно заниматься 2-3 раза в неделю и, главное, делать все правильно.
Нормализуем АД активным образом жизни
Важно понимать, что заниматься при гипертонии и подобных недугах, когда преимущественно страдают сосуды, нужно в особом порядке. В частности, гипертоникам категорически запрещено делать резкие движения и в целом сильно нагружать организм. В процессе зарядки при гипертонии важно соблюдать плавность движений и правильность дыхания. В противном случае упражнения не то что не помогут, а вовсе вызовут новый приступ повышения давления.
Типовой пример зарядки для гипертоников выглядит следующим образом:
- Первое упражнение. Легкая ходьба на протяжении 10 минут (можно ходить даже по дому).
- Второе упражнение. Спокойные разведения рук в сторону. Проводится 3-4 подхода по 15-20 подъемов рук.
- Третье упражнение. Подъем ног поочередно. Техника выполнения крайне проста: встаньте ровно, руки разведите в стороны и медленно, по очереди поднимайте ноги на высоту 30-40 см. Желательно делать 3 подхода по 12-15 подъемов.
В конце тренировки необходимо провести легкую дыхательную гимнастику, однако при этом нельзя наклоняться, так как приток крови к голове при гипертонии не к чему хорошему не приведет.
В целом же, укреплять сердце и сосуды обычными упражнениями не столь сложно. Главное в процессе лечения или же профилактики – придерживаться правильного порядка проведения зарядки и ее базовых принципов. Надеемся, сегодняшний материал дал ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!
Источник: organserdce.com