Красивые подтянутые ягодицы это супер сексуально… К сожалению, ягодицы очень часто страдают от целлюлита и дряблости, но от этого можно избавиться эффективно даже без использования инструментов и тренажерного зала, в домашних условиях.
Сегодня мы поговорим о том, как подкачать ягодицы, убрать целлюлит и сделать попу идеальной.
В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц:
Большая ягодичная. Находится на задней части таза, это самая обширная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Также называется «задняя», это суть ягодичной области, по сути, она и ответственна за то, какая форма будет у ягодиц. При прокачке дает появление выпуклых подтянутых ягодиц.
Средняя ягодичная мышца и малая (грушевидная) мышца находятся выше. Средняя позволяет выполнять движения сбоку и вращение бедра. Грушевидная мышца гораздо глубже, чем другие, придает круглый контур бедра.
Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе, которые можно выполнять дома.
- Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.
- Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.
- Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
- Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.
Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.
Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.
Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.
Начальное положение — стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.
Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.
Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.
Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.
Начальное положение – стоя. Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.
Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.
Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.
Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.
Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.
Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.
• Больше движения. Максимальное количество ходьбы. Это работает не только на ягодицы, но и на все мышцы ног. Сжимайте ягодицы при ходьбе и удлиняйте шаг.
• Ходите по лестнице. Не существует лучшего способа в ежедневной жизни, чтобы подкачать ягодицы. Поднимайтесь по лестнице через ступеньку.
- Бег. Это не только эффективный способ сжигания жира, но кроме того, супер тонизация ягодиц. Не стоит стремиться к большой скорости: лучше сосредоточиться на времени (от 30 до 45 минут) и регулярности.
- Пешие прогулки в горах. Вверх и вниз постоянно и непрерывно по холмистой местности отличный способ подкачать ягодицы.
- Плавание. Любой стиль плаванья, задействует ягодичные мышцы, а вода делает своего рода массаж от целлюлита.
- Водная аэробика.
- Танцы. Практически все танцы хорошо задействуют в работу мышцы ягодиц, выбирайте по душе (сальса, зумба, африканские, бальные танцы, чечетка, танцы на пилоне, буги-вуги…) когда в работу вступают ноги, ягодицы подкачиваются тоже.
- Спорт: каток, лыжи, серфинг, виндсерфинг …: эти виды деятельности очень полезны для ног и ягодиц.
- Степ аэробика. По сути тот же самый эффект, как подъем по лестнице, но с музыкой, и учителем. Менее скучно.
Для того, чтобы сохранять упругие ягодицы важно осуществлять нагрузку на эту группу мышц регулярно, сидячий образ жизни имеет крайне негативное воздействие на мышцы ягодиц. Чтобы подкачать ягодицы и избавиться от целлюлита, следуйте этой программе для ягодиц, делая упражнения дома, и не забывайте про важность правильного питания.
По материалам thewomensday.ru
Обожаете короткие шорты, но носить их мешает целлюлит? Есть возможность все исправить. Причем быстро: за 30 дней.
Помогут приседания. Почему именно они? Ну, во-первых, потому, что едва ли не краеугольный камень вообще любых видов фитнеса.
«Приседания — это способ не только нарастить мышечную силу в ногах. Они помогают ускорить метаболизм, улучшить работу сердца, улучшить вашу выносливость и помогают быстро худеть», — говорит известный американский фитнес-тренер Анжела Ли.
А еще приседания — эффективный способ избавиться от целлюлита.
Ли разработала простой 30-дневный план тренировок для каждого, кто не уверен в том, что готов к пляжному сезону. Если выполнить этот план, то через месяц у вас будут более крепкие ягодицы, более крепкая спина и сексуальные ноги без целлюлита. Перед каждой тренировкой крайне желательно сделать зарядку: прыжки на скакалке, растяжку.
И вот еще что. Очень важно делать эти упражнения в точном соответствии с планом. Вот он:
Поле REST значит, что в этот день можно отдыхать. Цифры вверух — количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по три подхода на 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. Т.е. вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой«.
Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, 2-килограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повтором, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес«.
Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке Венеры. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения«.
По материалам bonnylady.com
Все женщины мечтают о крепкой попе без целлюлита и лишь немногие готовы работать над собственными несовершенствами, думая, что это отнимает массу времени и предполагает большие денежные расходы.
Однако подробная программа действий, включающая в себя упражнения, обертывания и водные процедуры, помогает добиться красивой попы всего за 14 дней в домашних условиях!
Приседания занимают лидирующее место в рейтинге упражнений для создания красивой попы. Следуйте данному плану тренировок и через 14 дней ваши ягодицы станут крепкими, как орешки! Однако в определенные дни необходимо устраивать себе отдых от нагрузок, чтобы мышцы восстанавливались.
Важно! Чтобы разогреть мышцы и избежать появления травм, перед тренировкой обязательно выполняйте небольшую разминку.
День №1 и день №2
Сделайте 3 подхода по 25 приседов.
- первый подход – 27 приседов;
- второй и третий подход – по 24 приседа.
Устройте себе выходной от тренировок.
День №5 и день №6
- первый и второй подход – по 29 приседов;
- третий подход – по 28 приседов.
- первый подход – 34 приседа;
- второй и третий подход – по 32 приседа.
Устройте себе выходной от тренировок.
День №9 и день №10
- первый и второй подход – по 35 приседов;
- третий подход – по 33 приседа.
- первый подход – 42 приседа;
- второй и третий подход – по 37 приседов;
- четвертый подход – 33 приседа.
Устройте себе выходной от тренировок.
День №13 и день №14
- первый подход – 45 приседов;
- второй подход и третий подход – по 38 приседов;
- четвертый подход – 34 приседа.
Иногда даже регулярные занятия спортом не помогают избавиться от целлюлита, который делает тело неэстетичным. Успешно решить проблему помогут обертывания против «апельсиновой корки».
Существует множество рецептов смеси для обертывания. Рассмотрим самые эффективные из них:
• Подогрейте 2 столовые ложки миндального масла (оно не должно быть слишком горячим). Затем добавьте в него несколько капель эфирного масла грейпфрута.
• В 50 г растопленного шоколада добавьте ½ столовой ложки корицы. Затем добавьте немного молока, чтобы получилась масса, напоминающая по консистенции сметану.
• Растопите полстакана натурального меда и добавьте в него горчицу, морскую соль или немного молока.
Приготовленную смесь нанесите на проблемную зону (кожа должна быть распаренной), оберните пищевой пленкой и наденьте теплую пижаму или халат. Подождите 30-40 минут и смойте массу обычной теплой водой.
Положительный эффект от процедуры заметен уже после первого раза. Однако для выраженного эффекта делайте обертывания 2-3 раза в неделю.
Важно! Вам вряд ли удастся избавиться от целлюлита, если вы будете позволять себе большое количество жирной, сладкой и соленой пищи. В борьбе за гладкость кожи важно придерживаться принципов правильного питания.
Контрастным душем называется чередование умеренно холодной и терпимо горячей воды, струи которой направляются на проблемные зоны.
Интервалы должны составлять полминуты, а общая длительность процедуры 5-6 минут. Заканчивать контрастный душ необходимо холодной водой. Выполнять данную процедуру нужно ежедневно.
На заметку! Избавиться от целлюлита также помогают горячие ванны с полезными добавками. Они несут в себе не только пользу, но и колоссальное удовольствие.
Как видите, чтобы добиться крепкой попы без целлюлита, совсем необязательно тратить деньги на абонемент в спортзал и дорогие салонные процедуры. Проявите немного упорства, и ваша попа станет предметом вашей гордости!
По материалам www.azbukadiet.ru
Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет.
Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы тела. Жировые ловушки зачастую образуются на проблемных участках — ногах, области бедер, попе. Вопреки общему мнению, многие худые девушки страдают от целлюлита.
Существует множество средств и способов избавиться от апельсиновой корки, что свидетельствует о том, что эта проблема является хронической. Если перестать выполнять определенные манипуляции, она снова возвращается на прежнее место, поэтому борьба против целлюлита представляет собой определенный ритуал, которому необходимо регулярно следовать.
Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях.
Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.
Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:
- курение;
- беременность и рождение ребенка;
- нарушения рациона питания;
- набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
- прерывание беременности;
- отсутствие физической активности.
Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.
Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.
Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:
- особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
- лимфодренажный сухой массаж;
- специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
- обертывание, проводимое на проблемных участках.
Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.
Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы. Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.
На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральные соки, кофе и чай не учитываются. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, берут бутылку и наполняют водой, а затем в перерывах между приемами отпивают из емкости от 50 до 100 миллилитров. Полезной считается привычка, просыпаясь, выпивать два стакана воды.
Никаких вредных продуктов — алкоголя, сладостей, дрожжевой выпечки, сахара, копченого, белой муки, соленого, много кофе. Немаловажную роль играет хороший и нормальный стул. Обязательно следует есть пищу с высоким содержанием прибиотиков — кисломолочные натуральные продукты, квашеную капусту, а также богатые клетчаткой овощи, содержащие волокна псиллиум, льняное семя, жмыхи. Меню следует составлять с учетом индивидуальных особенностей организма.
Количество углеводов обязано быть низким. В рацион включают пищу с низким и средним ГИ. Это не крупная по размерам рыба, овощи и мясо. В сутки рекомендуется есть не более 500 граммов фруктов, средние порции круп, растительные полезные масла, кисломолочные продукты с умеренной жирностью. Главное, чтобы углеводы не употреблялись в неограниченном количестве.
Особое внимание следует уделять минералам и витаминам. И если Омега-6 присутствует в рационе с избытком, то Омега-3 — в дефиците. Компенсировать недостаток жирной кислоты позволяет спирулин, масло оливковое, морская капуста, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир. Эту пищу обязательно включают в рацион.
Минимальной физической нагрузкой считается получасовая ходьба в умеренном темпе. Это приблизительно 2,5-3 километра. Вместо кардио, особенно после 30 лет, предпочтение следует отдавать атлетическим упражнениям, большинство из которых можно выполнять дома. Собственный вес станет отличной нагрузкой. Медленный темп, в отличие от быстрого, способен вымотать до дрожания коленок, что является неоспоримым плюсам. Рекомендуется заняться каланетикой, пилатесом, оксисайзом и бодифлексом.
Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног — со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки. Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры. Если сеанс проводится не только для проблемных участков, то задействуются все резервы организма, активируются очистительные процессы, что является неоспоримым плюсом для здоровья.
Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.
Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:
- движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
- темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
- нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
- в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
- сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.
Схема движений для всего тела
Когда времени на полный массаж нет, можно ограничиться лишь проблемными зонами. Первыми необходимо простимулировать паховые лимфоузлы легким неспешным нажатием одновременно с двух сторон.
Когда сеанс завершен, принимают душ. Идеальным вариантом станет контрастный. Можно ограничить лишь проблемными зонами, обливая ноги, бедра и попу холодной водой. Кожу промокают полотенцем. Наносят лосьон с добавлением эфирных масел с антицеллюлитным эффектом. Эти натуральные продукты обладают прекрасным ароматом и доказали свою высокую эффективность. Лучшими маслами против целлюлита считаются лимонное, грейпфрутовое, розмариновое, фенхеля, герани и можжевельника.
Количество процедур регулируют индивидуально. Все зависит от того, насколько чувствительна кожа. В период борьбы с апельсиновой коркой массаж рекомендуется делать через день. Подобной периодичности следует придерживать в первый месяц. Когда кожа станет гладкой, поддерживающий массаж делают не менее 2-3 раз в неделю уже на постоянной основе. Иначе целлюлит вновь даст о себе знать.
Нельзя делать массаж каждый день. Сеансы противопоказаны при воспалительных дерматологических проблемах, нарушениях эндокринной системы, высокой температуре тела.
Упражнений на бедра и ягодицы существует множество, но не все они подходят для выполнения в домашних условиях, а еще и не всегда дают быстрый результат. Наиболее эффективным и идеально подходящим для самостоятельного исполнения считается «ходьба» на попе. Никаких титанических усилий, а гладкость коже возвращается уже через месяц.
Ходить на пятой точке вперед-назад и по кругу нужно четверть часа — 2 минуты ходьбы чередуют с 30 секундами отдыха. Первое занятие следует начинать с 10 минут, а затем за неделю довести до 15. Во время упражнения постоянно меняют направление, при этом следует учитывать, что назад всегда сложнее ходить, а также наращивают темп, но между подходами обязательно делают перерыв в полминуты. Если делать упражнение ежедневно, то через месяц кожа на пятой точке станет гладкой.
Ходьба на попе полезна не только для ягодиц, но и для талии, живота, боков. Она является отличной профилактикой проблемам поясничного отдела позвоночника, которые неизбежно рано или поздно дают о себе знать тогда, когда человек проводит большую часть своего времени в одном положении и практически не двигается. Чтобы ходить было весело и интересно, можно включить любимую ритмичную музыку.
Среди других упражнений, помимо «хождения» на пятой точке, для разнообразия домашней тренировки подходят приседания с коленей вбок, косые выпады из положения стоя, а также зажим ягодиц при выполнении мостика на плечах.
Наиболее эффективными и любимыми обертываниями для многих являются на базе меда. Конечно, эти процедуры можно и не делать, но тогда получить быстрого результата не получится. Целлюлит будет уходить, но медленно, а отсутствие желаемой гладкости кожи станет демотиватором.
Обертывание, независимо от того, на какой основе оно выполняется, базируется на следующих основополагающих принципах:
- за сутки до сеанса обязательно проверяют смесь на отсутствие кожной аллергии;
- кожу перед процедурой разогревают горячим душем с варежкой, похлопываниями, массажем;
- оборачивать проблемные зоны нужно без нажима, а сверху надевать теплую одежду, если иного не прописано в рекомендациях к составу;
- никаких физический нагрузок делать нельзя;
- продолжительность процедуры составляет от часа и до двух, если начинает сильно жечь, значит, пора удалять состав;
- после обертывания можно принимать душ, но не ванну, надо наносить увлажняющий крем.
Смесь для обертывания можно приготовить по следующим рецептам:
- берут по 3 ст. л. корицы и белой глины, добавляют 4 капли эфира и теплую воду;
- на 100 г базы кладут 2 ч. л. меда, сметаны, горчицы;
- на 100 г основы берут 1/2 ч. л. кофе, красного острого перца, меда;
- на 100 г базы кладут 2 ч. л. горчицы и жирного кефира.
Чтобы избавиться от ненавистного целлюлита, необходимо на регулярной основе:
- Перейти от нездоровой к здоровой пищи. Выпивать по утрам пару стаканов воды и достаточное количество жидкости в течение дня. Гулять без каких-либо передышек на свежем воздухе как минимум полчаса.
- Целый месяц через день делать сухой массаж с щеточкой, принимать душ и наносить крем с добавления эфирного антицеллюлитного масла, а затем перейти на поддерживающий режим.
- Ходить каждый день на попе по 15-20 минут, постоянно сменяя варианты направления и увеличивая интенсивность.
- Делать, если хочется быстрых результатов, обертывание нужно от 2 и до 3 раз в неделю.
Если выполнять все эти четыре пункта, от апельсиновой корки не останется следов.
По материалам builderbody.ru